E’ importante alimentarsi in maniera corretta dal punto di vista qualitativo e quantitativo, ma è ancora più necessario osservare una giusta ripartizione delle calorie durante il giorno, per investire in salute e per evitare squilibri ponderali.
COLAZIONE
La prima colazione è sempre necessaria: essa infatti, dopo una notte di digiuno, fornisce all’organismo la quota necessaria di energia per affrontare gli impegni della giornata.
Bisogna introdurre circa il 20% delle calorie totali giornaliere: utilizzando in gran parte Carboidrati ( o Zuccheri Complessi), perché forniscono energia di pronto utilizzo al nostro organismo ed in piccola parte PROTEINE e GRASSI.
COSA EVITARE? eccessivo uso di zucchero, merendine, biscotti farciti, burro, panna, cioccolata, dolci, cornetti, brioche, fagottini, e tutti gli alimenti che contengono troppi zuccheri semplici e grassi, che provocano aumento di peso e, a lungo andare, risultano dannosi al nostro organismo!
PRANZO
Il pranzo deve fornire il 50% delle calorie totali giornaliere.
Bisogna evitare, o almeno limitare ad eventi occasionali, i piatti troppo elaborati e ricchi di condimenti, soprattutto di origine animale (ragù, bolognese, pasta al forno etc…).
Per quanto riguarda il secondo piatto, bisogna tenere presente che la carne, il cui consumo risulta spesso troppo frequente, è un alimento ricco di proteine nobili, ma anche di grassi e colesterolo, per cui il suo consumo va limitato a non più di due – tre volte la settimana.
Bisognerebbe invece incrementare il consumo di pesce, almeno a 2-3 volte la settimana e scegliendo pesce azzurro, ricco di una particolare categoria di acidi grassi ( omega-3), che proteggono dallo sviluppo di malattie cardiovascolari.
I formaggi hanno un elevato contenuto in proteine nobili e in calcio ma purtroppo sono alimenti ricchi di grassi saturi, una categoria di acidi grassi potenzialmente dannosi per la salute.
Limitare anche il consumo di insaccati (mortadella, salsicce etc..) per le stesse ragioni.
Pane: preferire il consumo di pane del tipo misto o integrale, che apporta la stessa energia del pane bianco, ma in compenso risulta essere più ricco in fibre, sostanze contenute nei cereali, nella frutta, nella verdura e nei legumi, capaci di rallentare il transito intestinale e di ridurre l’assorbimento dei nutrienti.
Verdura e frutta: non bisogna dimenticare mai la verdura e la frutta, ricche di vitamine e sali minerali, indispensabili al nostro organismo. In generale, è consigliato un consumo quotidiano di una porzione di verdura cotta e di una porzione di verdura cruda, e di due – tre porzioni di frutta fresca di stagione al giorno.
CENA
Deve fornire il 30% circa delle calorie totali giornaliere: essa deve comprendere un secondo piatto, un contorno, del pane e della frutta. Anche la pizza margherita può costituire una cena, (massimo due volte alla settimana).
Informazioni da tenere sempre presenti
CONDIMENTO Il condimento ideale per tutte le pietanze è l’olio extravergine di oliva (sempre senza esagerare per l’alto apporto calorico), mentre è da limitare il consumo degli altri condimenti, ed in particolare quelli di origine animale (burro, strutto, panna, salse tipo maionese, sugna, lardo etc..).
DOLCI E GELATI – I dolci sono da evitare o meglio da limitare a particolari occasioni. Inoltre, sono da preferirsi i gelati alla frutta (sorbetti), i dolci secchi o con marmellata.
SALE – Il consumo del sale da cucina va moderato o ridotto al massimo.
COSA BERE? Acqua naturale o gasata, evitando bevande zuccherine (coca-cola, aranciata, sprite, succhi di frutta zuccherati, etc…), eliminando l’uso quotidiano eccessivo di bevande alcoliche e superalcoliche (vino, vodka, amari, whisky, cognac, etc…).
Con queste piccole ma importanti norme è possibile stabilizzare il proprio peso ed evitare il rischio di malattie cardiovascolari.
