L’ideatore della “Zone Diet” (dieta a zona) è Barry Sears, scienziato americano, che di fronte alle diete con riduzione drastica dei grassi dall’alimentazione, ha proposto una la sua soluzione basata su questo principio: “inserendo un adeguato consumo di grassi nell’alimentazione non si ingrassa”! Raggiungere la “zona” significa arrivare a uno stato di equilibrio ormonale e di benessere psico-fisico. La zona è infatti “quello stato metabolico in cui l’organismo lavora al suo massimo picco d’efficienza”. Fuori dalla cosiddetta zona si formano sostanze che facilitano i processi infiammatori, la produzione di radicali liberi e la degenerazione cellulare. Nella zona invece l’organismo è in grado di esprimere al meglio le proprie potenzialità: pienezza energetica, maggiore concentrazione mentale,maggior equilibrio psicofisico e non più attacchi di fame.
Molte malattie (per esempio il diabete, i tumori e alcune malattie cardiovascolari) dipendono proprio dallo squilibrio di ormoni e di altre sostanze che regolano la comunicazione tra le cellule. In particolare, l’aumento dell’ormone insulina rallenta il consumo dei grassi favorendone la sintesi, un incremento dovuto, secondo l’americano, al consumo dei carboidrati cosiddetti “cattivi”, per esempio pasta, pane, banane e patate. A distanza di alcune ore dai pasti a base di questi alimenti si osserva infatti un calo rapido della glicemia dovuto proprio all’aumento esagerato della secrezione di insulina, un meccanismo che spiegherebbe la tendenza sempre più diffusa al sovrappeso e all’obesità nonostante il basso consumo di grassi, tipico delle diete più utilizzate.Per raggiungere e restare nella “zona” ecco le regole: • ogni pasto deve sempre contenere il 40 per cento in carboidrati, il 30 per cento in proteine e per il restante 30 per cento in grassi poli-insaturi.
• il consumo dei carboidrati va rapportato alla quantità di attività fisica praticata. Inoltre devono essere utilizzati la frutta e le verdure, che sono a basso indice glicemico, invece che pasta epane;
• consumare almeno 5 pasti al giorno (tre principali e due spuntini);
• bere 1,5-2 litri di acqua al giorno;
• consumare la prima colazione entro un’ora dal risveglio
• fare l’ultimo spuntino prima di coricarsi in modo da non avere troppa fame al risveglio;
• consumare sempre pasti misti e ben combinati per evitare la monotonia;
• dopo ogni pasto è possibile consumare un caffè ma senza zucchero.
Infine per stabilire le giuste quantità di cibo è necessario tenere sempre conto del peso corporeo, della percentuale di massa magra e massa grassa e del livello di attività fisica praticata.
Cibi da preferire e quelli da limitare (le differenze con la dieta mediterranea)
Nessun nutriente è da preferire o da abolire del tutto per non causare carenze e squilibri al nostro organismo. La dieta a zona propone uno schema che si distacca da quello della dieta mediterranea, che prevede il 50 per cento delle calorie totali dai carboidrati, non più del 30 per cento dai grassi e il restante dalle proteine. Invece nella dieta a zona abbiamo un più modesto 40 per cento di carboidrati, privilegiando la loro assunzione attraverso il consumo di frutta e verdure. E i grassi? Il 30 per cento dei grassi insaturi è l’ideale, in quanto sono positivi per la salute e abbassano il livello di colesterolo e triglicerdi nel sangue. Per l’apporto delle proteine, poi, Sears concorda che una dose massiccia porta ad innalzare il tasso glicemico, ragione per cui nella dieta a zona si tende a tenerlo sotto costante equilibrio.
Nello scegliere gli alimenti sì e quelli no, non dobbiamo solo fare un calcolo delle calorie: si devono scegliere i carboidrati che stimolino scarsamente l’insulina. Inoltre bisogna mangiare quando le scorte di glicogeno sono quasi terminate o per lo meno ridotte, cioè dopo lo sport o dopo un lavoro fisico.
Bisogna ridurre al massimo: tuorlo d’uovo, frattaglie, carne rossa grassa, latte intero, formaggi preparati con latte intero, oli vegetali idrogenati, la margarina, vale a dire gli alimenti proteici contenenti grosse quantità di grassi saturi. Bisogna invece scegliere tra i grassi l’olio di oliva e poi l’avocado, il salmone, lo sgombro, le sardine, l’avena. Per Le carni bianche e il pesce non ci sono problemi perché ricchi di aminoacidi essenziali, senza grossi problemi di grassi.
Obesità e dieta a zona
Premesso che gli obesi hanno problemi in parte genetici e comportamentali (la sedentarietà!) e richiedono non diete temporanee ma scelte alimentari adeguate, comunque fisiologiche, per tutta la vita! Il cosiddetto digiuno controllato o le diete squilibrate (come la dieta Atkins, iperproteica, iperlipidica ma quasi senza carboidrati) si pagano con forzature anche pericolose del metabolismo e/o della salute.
La dieta a zona poggia il suo razionale sulla riduzione di carboidrati più che sui vantaggi dell’aumento delle proteine. A suo favore gioca, però, la rivalutazione dei preziosi acidi grassi polinsaturi derivanti dalla ‘famiglia’ dell’acido linolenico e ormai noti come acidi grassi omega-3 o eicosanoidi”.
Premesso che per molti obesi è necessario ridurre la stimolazione ormonale (insulina) causata da un eccesso di carboidrati (soprattutto pane e pasta fatte con farina raffinata, zucchero, miele, dolciumi), nella dieta a zona che limita appunto l’apporto di questo tipo di carboidrati, possiamo trovare un possibile aiuto all’eccesso di peso presente e futuro.
