Negli ortaggi e nella frutta troviamo ben rappresentati: minerali, vitamine e acqua – i cosiddetti principi nutritivi non energetici insieme alla fibra, oggi ancor più necessaria di un tempo.
Questi alimenti sono a scarsa densità energetica (ossia con basso potere calorico per porzione) e ad elevato volume, e quindi anche ad elevato potere saziante. Queste caratteristiche li rendono particolarmente idonei per chi voglia controllare il proprio peso, perché è possibile un loro maggiore consumo senza che il livello calorico della dieta si elevi sensibilmente.
I minerali che contengono, non forniscono energia ma svolgono nell’organismo importanti funzioni, partecipano a processi vitali e alla regolazione dei liquidi corporei; sono presenti in diversa misura sia negli alimenti animali che in quelli vegetali.
Frutta e ortaggi ne contengono notevoli quantità, in particolare calcio, potassio, fosforo, magnesio, ferro, al fluoro, manganese. Anche le vitamine, da loro fornite, sono indispensabili in piccole quantità all’organismo per consentire lo svolgimento di processi di vitale importanza e la sintesi di molti componenti fondamentali per la vita e per la salute.
Non forniscono energia e vanno introdotte preformate (o come precursori) con regolarità, perché il nostro organismo non è capace di sintetizzarle ex-novo.
Il contenuto di vitamine varia, sia negli alimenti animali che in quelli vegetali. Nella frutta e negli ortaggi troviamo vitamina A, vitamina C, vitamina B2 ed anche vitamina E, vitamina B1, niacina, vitamina B12, acido pantotenico e biotina. Ricordiamo però che la prolungata cottura in acqua provoca notevoli perdite di vitamine (per distruzione termica) e di minerali (per solubilizzazione).
L’acqua è il componente corporeo presente in maggiore quantità, ed è essenziale, perché tutte le reazioni chimiche che sono alla base della vita si svolgono regolarmente solo in presenza di appropriate quantità di acqua.
Quindi i prodotti ricchi di acqua, come la frutta e gli ortaggi, costituiti di acqua per l’80-90% sono , anche da questa angolatura, sono preziosi per mantenere il bilancio idrico del nostro organismo.
Frutta e ortaggi sono poi ricchi di fibra alimentare.
Di fibra ne esistono due diversi tipi : la fibra insolubile in acqua (che normalizza le funzioni intestinali, aiutando a prevenire stipsi, emorroidi, diverticolosi, cancro del colon) e la fibra formante gel (solubile), che agisce soprattutto abbassando le concentrazioni di glucosio e di colesterolo nel sangue.
Asparago
Valori nutrizionali per 100 g di prodotto
Calorie 25 Kcal
Colesterolo 0 mg
Acqua 91,4 g
Proteine 3,5 g
Grassi 0,2 g
Carboidrati 3,2 g
Ricco di fibre e poco calorico ha proprietà diuretiche, per questo non è indicato a chi ha disturbi all’apparato genitale e urinario e nella calcolosi renale.
Buono il contenuto di vitamina A, discreto quello di vitamina C.
Di questa pianta si consumano i germogli, o turioni, prima che vadano a formare fusto rami e foglie.
I germogli che crescono dopo il periodo del raccolto vengono lasciati sviluppare in modo che la pianta, perenne, possa proseguire il suo ciclo vitale. Dai germogli lasciati sulla pianta si formano fronde molto ramificate, vaporose come un tulle e simili nell’aspetto all’asparagina usata dai fioristi come ornamento verde nei mazzi di fiori.
Si trovano in commercio turioni interamente bianchi oppure verdi nella parte terminale.
I primi sono stati raccolti prima della fuoriuscita dal terreno, i secondi dopo che sono usciti per una lunghezza di 10-15 cm e che hanno preso la luce del sole.
La pianta di asparago è dioica, cioè ci sono piante con fiori solo femminili ed altre con fiori solo maschili.
A parità di varietà, le piante maschili producono germogli di diametro maggiore.
Peraltro, gli asparagi selvatici che sono più sottili, sono più teneri, saporiti e ricchi di elementi nutritivi.
Minerali: calcio, fosforo e potassio.
Epoca del raccolto: Gli asparagi si raccolgono da fine marzo fino a giugno.
Negli asparagi sono presenti le vitamine A e C e vitamine del gruppo B.
Un etto di asparagi soddisfa la necessità giornaliera di acido folico, elemento alternativo all’importantissima vitamina B12. Gli asparagi sono certamente ricchi di fibre e, inoltre, garantiscono l’apporto di potassio ferro, manganese, magnesio e rame.
Combinazione alimentare: E’ consigliabile la combinazione con altre verdure e con sostanze proteiche (latticini o pesce o carne, ma un solo tipo alla volta) oppure con cibi amidacei (pasta o pane o riso o patate).
Il profumatissimo piatto della cucina lombarda composto di asparagi con uova al tegamino fritte nel burro e abbondante spolverata di parmigiano reggiano è una combinazione deliziosa ma molto impegnativa per il nostro apparato digerente.
Se non si eccede con i condimenti grassi, gli asparagi cotti al vapore sono, invece, una verdura raccomandabile a chi ha problemi di linea perché, come tutti gli ortaggi, forniscono una quantità irrisoria di calorie (circa 30 kcal per 100 gr).
Proprietà: Gli asparagi possono essere consumati abitualmente, ad eccezione di chi ha calcoli o problemi ai reni; sono buoni diuretici.
Un composto presente in questi ortaggi conferisce, senza altri effetti, un intenso odore alle urine: è un interessante modo per quantificare il tempo che intercorre tra l’assunzione di un cibo e lo smaltimento di alcuni suoi componenti attraverso il nostro apparato drenante: i reni.
Insalata
Valori nutrizionali per 100 g di prodotto Calorie 15/18 Kcal Colesterolo mg Acqua 93/95 g Proteine 1,5 g Grassi 0,3 g Carboidrati 2,2 g Di origine ancora piuttosto incerta (sembra provenire dalla Siberia), il gruppo delle insalata, come ricordato da Plinio e Columella, era già conosciuto e coltivato dai Romani, che, ritenendole piuttosto insipide, preferivano consumarle associandole a foglie aromatizzanti di ruchetta (Eruca sativa). Fino al Rinascimento la coltivazione interessò pochissime varietà, che fecero poi registrare un netto incremento a partire dal XVII secolo, in seguito all’avvento di una nuova tecnica che consentì la coltura forzata di questi vegetali. La coltivazione In Italia, la produzione annua d’insalate si attesta attorno alle 700.000 tonnellate, ottenute per quasi il 70 % in sole 5 regioni: Puglia (25 % ), Campania (15 % ), Sicilia (10 % ), Lazio (9 % ) e Abruzzo (7 % ). Altre aree produttive di una certa importanza sono Piemonte (dove si ottiene il 5,5 % del raccolto nazionale), Emilia-Romagna ( 5 % ) e Veneto (4 % ). Al gruppo delle insalate appartengono numerose varietà di lattughe ed endivie. Coltivate soprattutto per la produzione di foglie da consumare direttamente crude, più raramente cotte, le lattughe presentano foglie con forma, spessore e consistenza diverse in rapporto ai gruppi varietali; il colore varia dal verde chiaro al verde scuro, fino al bruno rossastro. Le numerose varietà di endivie sono, invece, molto apprezzate per il sapore della foglia e della parte basale della nervatura principale, particolarmente saporita e croccante. Consumo e conservazione Ricca di acqua, vitamine, elementi minerali e cellulosa, l’insalata aiuta a combattere la stitichezza e l’irritazione delle mucose intestinali. Questo ortaggio contribuisce inoltre al buon funzionamento del sistema nervoso e gode di azione rinfrescante, emolliente e depurativa. In cosmesi, il succo viene utilizzato come ingrediente di preparati per decongestionare le pelli sensibili ed irritate e per detergere la pelle grassa. In cucina, l’insalata può essere utilizzata, insieme ad altre verdure, per preparare gustosi piatti unici, oppure può essere presentata come contorno di carni ai ferri o pesci arrosto. Ad una temperatura di 0 °C ed un’umidità relativa del 90%, si può conservare per 15-20 giorni.
Piselli
Valori nutrizionali per 100 g di prodotto Calorie 77 Kcal Colesterolo 0 mg Acqua 76,1 g Proteine 7 g Grassi 0,2 g Carboidrati 11,7 g Sono tra i legumi più antichi (ritrovati nelle piramidi d’Egitto, nelle rovine di Troia, negli scavi di Halicat). Un tempo erano uno dei legumi più consumati nei paesi del nord Europa. I piselli freschi sono i legumi freschi più ricchi di vitamine A, B2, C, e di calcio. Quelli secchi non si trovano più interi, ma solo spezzati, che hanno il vantaggio di essere già sbucciati e, cuocendo, si trasformano da soli in un morbido purè. Hanno due vantaggi importanti in comune con le lenticchie: cuociono in fretta (da mezz’ora a tre quarti d’ora) e non hanno bisogno d’ammollo. In più si digeriscono facilmente e non provocano gas. Sono i meno calorici tra i legumi, hanno il minor tenore di grassi, di proteine e di carboidrati, sono però ricchi di ferro, fosforo e vitamine. Sono tra i primi legumi per vitamina B1 e fibre alimentari. L’alto tasso di zuccheri semplici e l’assenza di principi amari contenuti negli altri legumi, conferiscono loro un sapore dolciastro. Vengono utilizzati come cibo energetico e stimolante dell’intestino, nei casi di affaticamento e di debolezza, sono controindicati nelle enteriti. Una sostanza contenuta nei piselli (emoagglutinina) è stata usata con successo in una forma di anemia (anemia aplastica – J. G. Humble – The Lancet), con una funzione di stimolo evidente del midollo spinale. I piselli contengono una sostanza ormonale (xiloidrochinone) ad azione anticoncezionale (ricercatori del Calcutta Bacteriological Institute), con un’azione inferiore a quella della pillola anticoncezionale, ma esente da qualsiasi controindicazione. Il pisello giallo (varietà americana) è molto più ricco di vitamina A. Pasta e piselli, riso e piselli tra i piatti più conosciuti. Ottimi come contorno, o anche come secondo, insieme alle uova, vengono utilizzati come addensanti nelle minestre. Aspetto Il Pisus Sativum, o pisello gentile, cioè la varietà coltivata normalmente, ha un esile fusto vuoto, rampicante. Ha fiori bianchi, rossi, gialli, verdognoli o violetti, solitari o in gruppi. I frutti sono dati da legumi lineari e leggermente curvi e rigonfi, di colore verde chiaro e lucente: possono contenere da 6 a 12 semi sferoidali di colore verde pallido. Curiosità Sin dai Romani i piselli sono sempre stati uno dei principali alimenti delle popolazioni povere, ma da quando si scoprirono i loro costituenti nutrizionali, assunsero un valore ed una importanza gastronomica tanto da apparire quotidianamente nei menù. Esistono in commercio due varietà di piselli: quelli da sgusciare di cui si mangiano solo i semi, e quelli che si possono mangiare come i fagiolini. Proprietà I piselli sono un alimento altamente energetico, rimineralizzante e tonico del sistema nervoso. I bacelli verdi e freschi hanno proprietà cardiotoniche che vengono esaltate se l’alimento viene assunto crudo.In effettile proprietà nutritive dei piselli vengono ridotte al massimo, per non dire annullate mediante la cottura: quindi anche la digeribilità viene compromessa. Bacello e semi vengono consigliati negli stati di anemia ed astenia in genere; nel superlavoro; come rimineralizzanti; negli stati di frastorni nervosi e nelle affezioni cardiache e vascolari
